مع اقتراب الشهر العالمي للصحة العقلية، فإنه يذكرنا بمدى أهمية التعامل مع صحتنا العقلية كما لو كانت جسدية. إن تناول نظام غذائي جيد ليس فقط صحيًا لأجسامنا ، ولكن لأذهاننا أيضًا ...
ما الرابط بين المزاج والنظام الغذائي (الذي نعرفه حتى الآن)؟
أصبح الارتباط بين النظام الغذائي والمزاج أقوى وأقوى. يمكن أن يتأثر بالعديد من الأشياء ، مثل العناصر الغذائية في الأطعمة التي نتناولها وطريقة معالجتها في الجسم وردود أفعالنا العاطفية أو الارتباطات الحالية بأطعمة معينة ، مثل “المتعة” مع الشوكولاتة أو “الحرمان” بأطعمة الحمية.
يمكن ملاحظة نفس الشيء في الاتجاه المعاكس … مشاعرنا يمكن أن تؤثر على الأطعمة التي نختارها.
مما نعرفه حتى الآن ، يبدو أن القناة الهضمية جزء لا يتجزأ من مزاجنا. هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ولكن هناك بعض الأدلة القوية الناشئة.
كيف يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والكربوهيدرات البسيطة أن تؤثر على مزاجنا ومستويات الطاقة لدينا؟
جودة النظام الغذائي هي مفتاح الصحة العقلية. إن تناول الأطعمة المصنعة مثل الكعك ، ورقائق البطاطس ، والمصاصات قد يجعلنا نشعر بالسعادة لفترة قصيرة ، لكن نقص العناصر الغذائية يعني أنها تتحلل بسرعة في الجسم. يؤدي هذا إلى ارتفاع في مستويات السكر في الدم – مما يجعلنا نشعر بالنشاط في البداية ولكن بعد ذلك يتركنا نشعر بالتعب والركود.
أصبحت الكربوهيدرات أمراً شريرًا في الموضة الغذائية الحديثة ، ولكن من المهم أن نتذكر أن الكربوهيدرات تشمل مجموعة واسعة من الأطعمة التي توفر الطاقة للجسم – أفضل الخيارات للوصول إليها هي الكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء والتي توفر طاقة طويلة الأمد للدماغ ، مثل خبز الحبوب الكاملة والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الكربوهيدرات لإبقاء جسمك غنيًا بالجلوكوز، فقد تشعر بالتعب وسرعة الانفعال.
إن الكميات المنتظمة من الكربوهيدرات عالية الجودة ستحافظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم وتساعدك على الشعور بالراحة. تناول وجبة الإفطار هو طريقة جيدة لبدء تناول الطعام الصحي كل يوم وتقليل احتمالية “نوبات تناول الحلويات” في وقت لاحق من اليوم.
هل يمكن أن يكون تناول المزيد من الفاكهة والخضروات مفيدًا لصحتنا العقلية؟ ماذا عن حمية البحر الأبيض المتوسط؟
إن تناول الأطعمة الصحية الكاملة مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية وأطعمة الألبان يعني أننا على الأرجح نلبي احتياجاتنا من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. هذه تؤثر بشكل كبير على صحة الأمعاء والدماغ.
يعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ممتازًا لصحة الأمعاء والدماغ لأنه يركز على الأطعمة الكاملة ، ويعتمد على المجموعات الغذائية الأساسية الخمس ، ويتضمن القليل جدًا من الأطعمة المصنعة. كقاعدة عامة ، فإن الكثير من الفواكه والخضروات وأطعمة الحبوب الكاملة وزيت الزيتون البكر الممتاز وكمية صغيرة من منتجات الألبان المخمرة وبعض الأطعمة البروتينية ، بما في ذلك الأسماك الزيتية ، ستوفر إمدادات العناصر الغذائية من أجل الصحة الجيدة والمزاج الجيد – لذلك يمكن أن يكون هذا نمطًا مفيدًا لتناول الطعام.
هل هناك أي عناصر غذائية أو أطعمة معينة مفيدة للمزاج والطاقة والحيوية؟
هناك العديد من العناصر الغذائية المهمة عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ والمزاج ، بما في ذلك: فيتامينات بي ، أوميغا 3 ، السيلينيوم ، التربتوفان ، النشا المقاوم وبعض مضادات الأكسدة. عندما يتعلق الأمر بذلك ، فإن جودة النظام الغذائي الشامل هي المفتاح ، بدلاً من تحديد العناصر الغذائية الفردية.
فيتامينات بي
فيتامينات ب ، مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون ، تشارك في أداء الوظيفة العصبية والعديد من العمليات في أدمغتنا.
الأناناس غني بالمنغنيز ومصدر جيد لفيتامين بي وسي وحمض الفوليك حيث تم ربطها إيجابيًا بصحة الدماغ.
أوميغا 3
أوميغا 3 هي دهون صحية مرتبطة غالبًا بالمزاج الجيد وصحة الدماغ. تشير الأبحاث إلى أن أوميغا 3 يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب ، لأنها قد تجعل من السهل على السيروتونين (هرمون السعادة لدينا) المرور عبر دماغنا والوصول إلى الخلايا المرتبطة بخلق مشاعر سعيدة.
توجد أوميغا 3 في أطعمة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والأسماك الزيتية وبعض المكسرات.
السيلينيوم
يمكن أن يعزز السيلينيوم مستويات السيروتونين لدينا ، ويساعد في رفع الحالة المزاجية السيئة.
تم العثور على السيلينيوم في المكسرات البرازيلية واللحوم والأسماك والبذور والخبز الأسمر.
تريبتوفان
يتكون السيروتونين من حمض أميني أساسي من النظام الغذائي الذي يسمى التربتوفان. قد يدخل المزيد من التريبتوفان إلى الدماغ عند تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
يمكن العثور على التريبتوفان في الأطعمة مثل التوفو والجبن والبيض والدجاج والسلمون واللحوم الحمراء والحمص واللوز والفول السوداني.
النشا المقاوم
النشا المقاوم هو نوع من الألياف “يقاوم الهضم” ويصبح متاحًا كغذاء لبكتيريا الأمعاء الجيدة. تقوم البكتيريا بتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFA) ، والتي تعد المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا التي تبطن القولون. تساعد أحماض SCFA في الحفاظ على سلامة جدار الأمعاء وتمنحنا الطاقة لنشعر بالراحة. إن طبخ النشويات وتبريدها يجعل بلورات النشا أكثر مقاومة للهضم ، مما يغذي البكتيريا الجيدة.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة للنشا المقاوم الموز الأخضر والبطاطا المطبوخة والمبردة والأرز والشعيرية والبقوليات والشوفان.
مضادات الأكسدة – مثل مسحوق الكاكاو
مسحوق الكاكاو غني بمضادات الأكسدة ، وخاصة مركبات الفلافونويد التي قد تؤثر إيجابًا على الدماغ. كلما كانت الشوكولاتة داكنة أكثر، زادت نسبة الكاكاو – ومن المحتمل أن يكون التأثير أكبر على مزاجك.
الشوكولاتة الداكنة والتوت وبعض المكسرات كلها غنية بمضادات الأكسدة.
هل هناك ارتباط بين الصحة العقلية وصحة القناة الهضمية؟
مع ظهور المزيد من المعلومات حول صحة الأمعاء ، نتعلم أن بكتيريا الأمعاء تؤثر أيضًا على صحتنا العقلية. إن وجود ميكروبيوم صحي الأمعاء، بما في ذلك الأطعمة الصديقة للأمعاء للمساعدة في تعزيز وظيفة الأمعاء، يمكن أن يكون له مفتاح في الصحة العقلية.
أفضل خمسة أطعمة صديقة للأمعاء
1. البقوليات
البقوليات (مثل العدس والحمص والفاصوليا) هي محطة غذائية قوية لميكروبات الأمعاء. فهي ليست عالية في النشا المقاوم فحسب، بل لها “تأثير الوجبة الثانية” مما يعني أنها تغذي بكتيريا الأمعاء جيدًا بحيث تجعلك تشعر بمزيد من السعادة في الوجبة التالية أو في اليوم التالي. إن إدخالها في نظام غذائي نباتي متنوع يضم أكثر من 30 نوعًا من الأطعمة النباتية المختلفة في الأسبوع سيضمن أن لدينا الكثير من الميكروبات المتنوعة التي تعيش في أمعائنا.
2. خبز بامبرنيكل
بعض الألياف هي غذاء لميكروبات الأمعاء الجيدة وخبز البومبرنيكل يحتوي على مجموعة كبيرة من هذه الألياف لتغذية ميكروبات الأمعاء. يُنصح بتناول مجموعة من الحبوب الكاملة والنباتات للحصول على البريبايوتكس الذي نحتاجه. تشمل المصادر الرائعة الأخرى الشوفان الملفوف والأرز البني والكينوا.
3. الكفير
تحتوي الأطعمة المخمرة على ميكروبات جيدة، والبحوث حول الكفير جيدة بشكل خاص. على الرغم من أن جميع الأطعمة المخمرة لا تحتوي على البروبيوتيكات الحية (مثل العجين المخمر والتوفو)، إلا أنها تغذي الأمعاء.
4. زيت زيتون بكر ممتاز (EVOO)
يحتوي زيت الزيتون البكر على مضاد للأكسدة يسمى “Oleocanthal” وهو ممتاز جدًا لتقليل الالتهابات في الجسم. يمكن العثور على مضادات الأكسدة الأخرى (البوليفينول) في المكسرات والبذور والأسماك الزيتية للمساعدة في تقليل الالتهاب ودعم صحة الأمعاء الجيدة.
5. الماء
الترطيب الجيد مهم لصحة الأمعاء الجيدة. يُعد البول الصافي أو الأصفر الشاحب علامة على حصولك على كمية كافية من الماء. كقاعدة عامة، ابدأ بتناول لترين يوميًا، واشرب أكثر عند ممارسة الرياضة.
تستجيب بكتيريا الأمعاء وفقًا للأطعمة التي نأكلها. عندما نأكل الأطعمة السريعة، فمن المرجح أن نتغذى على البكتيريا السيئة في الأمعاء. قد يؤدي هذا إلى اعتلال الصحة وربما حتى حالات مزمنة مرتبطة بالاكتئاب. من المرجح أن تناول النظام الغذائي الكامل يساعد في تقليل الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر لتأكيد الروابط بين الطعام والمزاج ، لكن المؤشرات تبدو جيدة.